Vatsalihaksia voi treenata kotona sekä helposti että tehokkaasti. Kekseliäisyyden ja fiksujen harjoitusten avulla, voit saada aikaiseksi kokonaisvaltaisen ja tuloksia tuottavan treenin, sekä toivotut näkyvät vatsalihakset.
Mitä tarvitset, jotta vatsalihastreeni kotona onnistuisi?
Periaatteessa, et tarvitse mitään varusteita tai välineitä onnistuneeseen vatsatreeniin, mutta hankkimalla muutama yksittäinen tuote, treenistä tulee sekä mukavampaa että tehokkaampaa.
- Jumppamatto. Tämä on mielestämme tärkein asia. Matto ei sinänsä vaikuta siihen, kuinka hyvin ja tehokkaasti toteutat eri harjoituksia, mutta maton päällä on huomattavasti mukavampaa tehdä harjoituksia, kuin kovalla lattialla. Suosittelemme, että ostat maton, joka on paksuudeltaan riittävä. Joogamatto voi toki myös olla toimiva, mutta joogamattojen paksuus on usein vain 3-4 mm, mikä on ohuimmasta päästä tähän tarkoitukseen. Klikkaamalla tästä löydät valikoimamme jumppamatoista, jotka ovat 10 mm paksuja ja täydellisiä vatsalihastreenin toteuttamiseen kotona!
- Voimapyörä. Voimapyörä, tunnettu myös nimellä vatsapyörä, tarjoaa sinulle erityisen vatsatreenin, jota et voi saada muulla tavalla aikaiseksi. Kova treeni voimapyörän avulla, tulee johtamaan polttavaan lihaskipuun vatsassasi. Vaihtelevuus on todella tärkeä asia treenatessa, joten treenin vaihtelevuuden maksimoimisen pyrkimiseen, on hyvä idea. Klikkaamalla tästä, voit lukea lisää suositusta voimapyörästämme!
- Painot. Monessa vatsalihasharjoituksessa, esimerkiksi perinteisissä vatsarutistuksissa, on suotuisaa pitää harjoituksen aikana kiinni levypainosta, käsipainosta tai muusta painosta.
Vatsalihasharjoitteita joita voit tehdä kotona
On olemassa monta eri vatsalihasharjoitetta, joita voit tehdä kotona. Annamme seuraavaksi muutaman esimerkin sopivista harjoituksista, jotka voit suorittaa joko välineiden avulla, tai kokonaan ilman välineitä. Suosittelemme kuitenkin, että käytät kaikissa harjoituksissa jumppamattoa alustana, jotta sinulla on mukavat oltavat, sen sijaan, että makaisit kovalla ja kylmällä lattialla.
1. Jalkojen nosto

Asetu selinmakuulle, kädet saavat levätä vartalon vieressä. Nosta jalat suoraan ylös, kunnes lonkkasi ovat 90 asteen kulmassa. Laske sitten jalkoja alas hitaasti, ja toista liike uudestaan.
2. Vatsarutistukset

Emme tietenkään voi jättää mainitsematta perinteisiä vatsarutistuksia (tunnettu myös nimellä crunches). Vatsarutistus on varmasti tuttu harjoitus useimmille, aloitat liikkeen koukkuselinmakuulta, ja nostat sitten ylävartaloa kohti polviasi.
Vatsarutistuksia voi tehdä haastavimmiksi vaihtelemalla käsien sijaintia, sillä mitä lähempänä polvia kädet ovat, sen helpompi on myös itse liike. On myös tehokasta pitää kiinni esimerkiksi käsipainosta tai muusta lisäpainosta käsillä liikkeen aikana, jotta vatsarutistuksen suorittaminen olisi raskaampaa.
3. Voimapyörä

Jos käytössäsi on voimapyörä, voit tehdä tämän harjoitteen saadaksesi aikaiseksi polttavan vatsatreenin. On vahvasti suositeltavaa, että käytät jumppamattoa tai jotain toista pehmustetta polvien alla kipujen välttämiseksi. Useimmiten saat polvisuojat kaupan päälle, kun ostat voimapyörän.
Asetu polvillesi ja ota kiinni voimapyörästä molemmin käsin. Nojaa hitaasti eteenpäin, jotta voimapyörä lähtee rullaamaan. Jatka liikettä, kunnes yläraajasi ovat täysin ojentuneet ja vatsasi melkein koskettaa lattiaa. Pyri pitämään selkää suorana ja vältä liiallista notkoa. Älä myöskään koukista yläraajoja, vaan pidä yläraajat lukittuna koko liikkeen läpi.
Tätä harjoitusta on hankalaa tehdä raskaammaksi käsipainon tai levypainon avulla, mutta mikäli haluat että vatsarullaus olisi vielä haastavampaa, yksi vaihtoehto on pukea painoliivi harjoituksen ajaksi.
4. Vartalon kierrot lisäpainolla

Istu matolle ja pidä polvet koukussa. Nojaa hieman taaksepäin ja pidä kiinni käsipainosta, levypainosta, painopallosta tai vastaavasta käsilläsi. Kierrä sitten koko ylävartalosi ja lisäpaino sivulle rauhallisessa tahdissa. Palaa alkuun ja toista sitten kierto toiselle puolelle.
Tämän liikkeen voi tietenkin myös suorittaa ilman lisäpainoa, mikäli haluaa, että harjoitus tuntuu hieman helpommalta. Jos haluaa muokata liikettä haastavammaksi ilman lisäpainoa, se onnistuu nojaamalla hieman taaksepäin.
5. Polkupyörä

Asetu selinmakuulle ja laita kädet pään taakse. Kierrä vartaloa samalla kun nostat jalkoja niin, että oikea kyynärpää koskettaa vasenta polvea. Vaihda sitten puolta siten, että vasen kyynärpää koskettaa oikeaa polvea, ja jatka liikettä.